న్యూట్రిషన్ సలహాలు

న్యూట్రిషన్ సలహాలు

3. Go Easy on Fat

. కొవ్వులు fat లాంగ్ డిస్టెన్స్ రన్స్ లో కార్బోహైడ్రేట్స్ మందగించినప్పుడు ఎనర్జీ కోసం ఏ కొవ్వులు ఉపయోగపడుతాయి
nuts, avocados, olives, vegetable oils, and fatty fish like salmon and tuna.మొదలగునవి
కానీ ఈవెంట్ లో పాల్గొనే రోజు న కొవ్వు పదార్థాలను తినకూడదు .

4. Drink Fluids Early and Often

వేడిగా వుండే వాతావరణ పరిస్థుతులలో డిహైడ్రాషన్ కు గురి కావాల్సి వస్తుంది అందుకే త్వరగా తరుచుగా ఫ్లూయిడ్స్ తీసుకోవాలి పూర్తిగా దాహం వేసే దాకా ఆగకూడదు .
Joshua Evans, అంటారు డి హైడ్రేషన్ చెక్ చేయాలి అనుకుంటే మే యొక్క మూత్రాన్ని పరిశీలిస్తే సరిపోతుంది అంటారు.
మే మూత్రం సాదారణ పసుపు రంగులో ఉంటే మీకు సరిపడా fluids శరీరం లో వున్నట్లు అర్ధం లేక బాగా పసుపు రంగులో డార్క్ గ ఉంటే డి హైడ్రేషన్ కు అవకాశం వుంది అని తెలుసుకో వచ్చు
marathon runners or long-distance cyclists. చేసే వాళ్లు
10 లేదా 15 minutes
ఓక సారీ8 to 12 ounces of fluid తీసుకోవాలి.

5.Electrolytes

చెమట వలన Electrolytes మరియు ఫ్లూయిడ్ వెల్లి పోతుంది కావున

Electrolytes అనేవి నెర్వ్ సంకేతాలను శరీరానికి అండ చేస్తుంది కావున ఫ్లూయిడ్ బాగా తీసుకోవాలి

ప్రోటీన్ లు ఎక్కువ శక్తి ని ఇవ్వ లేవు కాని
మన కండరాలను సరిగా వుంచు కో దానికి ప్రోటీన్ లు అవసరమవుతాయి
సగటు వ్యక్తి కి 1.2 నుండి 1.4 గ్రామ్ స్ కిలోగ్రామ్ బాడీ వెయిట్ కు అవసరం
150 పౌండ్స్ గలా వ్యక్తీ కి 88 grams
ప్రోటీన్ అవసరం
బల మైన athlet కు kilogram బాడీ weight కు 1.7 గ్రామ్ ప్రోటీన్ కావాలీ
200 పౌండ్స్ బరువు వున్నా athlet కు
150 grams ప్రోటీన్ కావాలి
ఎక్కువ గ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే కిడ్నీ పని మీద. చెడు ప్రభావం చూపుతుంది
lean meats, fish, poultry, nuts, beans, eggs, or milk. లాంటివి తీసుకోవాలి
పాలు మంచి ఫుడ్ ఈవెంట్ తరువాత త్వరగా రికవర్ కావచ్చు
పాలు మంచి సమతుల్య మయిన ప్రోటీన్స్ ను మరియు కార్బోహైడ్రేట్స్ ను అందిస్తుంది.
పాలు
casein మరియు whey protein. అందిస్తుంది ఇది athlet కు ఎంతగానో ఉపయోగ పడుతుంది అని
Dubost తెలిపాడు
పరిశోధనలో తెలిసిన విషయం ఏమిటంటే whey protein త్వరగా జీర్ణం అయ్యి త్వరగా రికవరీ కావడానికి ఉపయోగ పడుతుంది
casein జీర్ణం కావడానికి చాల సమయం పడుతుంది అందువల్ల దీర్ఘ కాలిక రికవరీ కావడానికి ఉపయోగ పడుతుంది
పాలల్లో క్యాల్షియం ఉండటం వలన బలమైన బోన్స్ కు ఉపయోగ పడుతుంది

మనం 90 నిమిషాలు లేదా ఎక్కువ హార్డ్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు మనకు ఎండురెన్సు చాలా అవసరం .
మన యొక్క ప్రదర్శనను పూర్తిగా ప్రదర్శించడానికి డైట్ ఎంత గానో తోడుపడుతుంది .
ఈ క్రింద తెలిపిన 5 మార్గ దర్శకాలు ఎంతగానో ఉపయోగ పడుతాయి .

1, Carbohydrates:-ఇవి ఒక అథ్లెట్ కు ప్రధానమైన శక్తి వనరు అని చెప్పవచ్చు

carbohydrates ను మన శరీరం glucose,గ మారుస్తుంది ఇది

sugar, రూపంలో ఉంటుంది .glycogen.రూపం లో కండరాళ్ళలో నిల్వ ఉంచుతుంది

మనం వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గ్లైకోజెన్ శక్తి గ మారుతుంది .

sports dietitian Joy Dubost, PhD.ప్రకారం ఈవెంట్ లో పాల్గొనే 3 ,4 రోజులముందు కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకోవడం వలన శరీరం లో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పెంచుకోవచ్చు అని తెలిపారు . 70% కేలరీస్ కార్బోహైడ్రేడ్స్ నుండి వచ్చేలా వుండే ఫుడ్ తీసుకోవడం మంచిది ఈవెంట్ కు ముందు
వ్యాయామం చేయడానికి 3,4 గంటలు ముందు పుడ్ తీసుకోవడం మంచిది ,
ఈవెంట్ లో పాల్గొనే 30 నిమిషాల ముందు నుండి షుగర్ మరియు పిండి పదార్థాలతో కూడిన ఫుడ్ ను తీసుకోవడం మానేయాలి ఎండు కంటే ఆలా తీసుకుంటే డి హైడ్రాషన్ త్వరగా గురి అవుతాము
లాంగ్ ఎక్సర్ సైజు చేసే టప్పుడు 15 లేదా 20 నిమిషాలకు ఒక సారి స్నాక్స్ మరియు ఫ్లూయిడ్ డ్రింక్ తీసుకోవడం మంచిది దీనివల్ల కార్బోహైడ్రేట్స్ (శుద్ధి చేసిన ) త్వరగా బ్లడ్ స్ట్రీమ్ లో కలిసిపోతాయి
చాలా అథ్లెట్స్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ ను ఇష్ట పడు తారు కానీ ఫ్రూట్ జ్యూస్ ను వాడడం మంచిది ,
తక్షణ శక్తి అవసరం లేకుంటే తక్కువ రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకోవడం మంచిది ఉదాహరణ కు a whole-grain bagel లేదా carrot sticks, లాంటివి
ఇవి carbohydrates మరియు a rich array of nutrients అందచేస్తాయి

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *